面对突如其来的疫情，少出门、不聚餐，家庭成为我们打赢疫情防控阻击战的重要单元和防线。作为家长，我们每天都在密切关注疫情的变化，却可能忽略了紧张情绪带给孩子的影响。那么，在这个非常时期如何做到“宅”而不“慌”呢？

现在，我们邀请市妇女儿童活动中心六心家园熊铿老师为大家介绍两种减压练习。

熊铿

家庭教育指导师

市未成中心志愿者

国家二级心理咨询师

市心理咨询师协会高级会员

市妇儿活动中心六心家园心理咨询师

受训背景：沙盘游戏治疗、意象对话、催眠、短焦、家庭治疗等。

咨询方向：焦虑、抑郁等情绪障碍，压力管理、亲子关系、职业规划，提升自信等。

方法一：关注呼吸 冥想数“一”

练习过程

第1步：（安静环境—舒服坐好）

选择一个不被打扰相对安静的环境，让自己躺好或者坐好，舒服就行。 

第2步：（闭眼放松—关注呼吸）

闭上眼睛，把注意力回到内在，集中到自己的身心感觉上，让自己慢慢地放松。注意去体验，眼睛一闭上人就容易放松下来的感觉。一边自然的呼吸一边去体验你的身体正随着呼吸起伏变化的感觉，自然的吸气、呼气。 

第3步：（感受呼吸—区分呼吸）

请注意一边体验自己身体正随着呼吸起伏变化的感觉，一边用自己的方式去尝试把呼气和吸气的过程区分开来。 

第4步：（生理感觉—心理感受）

在每一次呼气时，从呼气开始到呼气结束的过程中，脑海中默默地数“一”这个声音。脑海中这个声音，一直陪伴着你的身体和心灵，让身体在不知不觉中越来越放松、越来越深沉、越来越舒服（做3-5次）。

第5步：（自我唤醒—回到现实）

最后在心中默数3个数进行自我唤醒：1、我能感觉到现在的身心更轻松；2、我越来越清醒，越来越舒服了；3、我要带着这种轻松舒服的感觉回到现实中来，轻松地工作，愉快地生活。

方法二：用“视觉化”化解压力感

练习过程

第1步：（安静环境—舒服坐好）

选择一个不被打扰相对安静的环境，让自己躺好或者坐好，舒服就行。

第2步：（闭眼放松—关注呼吸）

闭上眼睛把注意力回到内在，集中到自己的身心感觉上，让自己慢慢地放松。一边放松，一边注意体验自己的呼吸，自然的呼气、吸气，感受到每一次呼吸都更舒服更放松，一边放松一边确认目标——减轻身上的压力，让身心更放松。

第3步：（体验压力—“传递”双手）

在脑海里一边想着给你带来的压力事件，呈现压力的场景或者画面，去感觉压力带给身体和心理的感受，同时想象它在自己身体的某个部位，接着用自己的方式把压力“传递”到双手上去。 

第4步：（集中能量—“甩出”压力）

此时，请完全集中内在的能量，做最深的呼吸，当吸气到极点的时候，屏住呼吸，双手用力握拳头，想象把压力“挤”出了手掌。然后用力长长的吐气，“呼――”的一声，想象把一股黑气从胸部经过口腔再呼出身体，同时双手十个指头用力张开顺势一甩，去体验把手上的压力完全“扔”出去，这时便会感觉到更加轻松、舒服。 

第5步：（目标评估—自我唤醒）

一边体验着轻松、舒服的感觉，一边给本次练习做减压评分（0-10分），可比较练习前的压力感是几分，此时的压力感又是几分。最后在心中默数3个数进行自我唤醒：1、我能感觉到现在的身心更轻松；2、我越来越清醒，越来越舒服了；3、我要带着这种轻松舒服的感觉回到现实中来，轻松地工作，愉快地生活。